Trong những tháng giữa thai kỳ, chế độ ăn uống của mẹ bầu đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển tốt của thai nhi. Mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2.560 kcal thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Đồng thời, mẹ cần ưu tiên bổ sung các dưỡng chất quan trọng như chất đạm, sắt, canxi, folate, omega-3, vitamin D, kẽm và i-ốt.
TÓM TẮT
Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ
- Chất đạm: Mẹ bầu cần bổ sung 75-100 g protein mỗi ngày từ thịt nạc, hải sản, ngũ cốc để hỗ trợ phát triển mô và não của thai nhi.
- Sắt: Bổ sung 30 mg sắt mỗi ngày từ rau lá xanh, thịt bò, hạt bí ngô để giảm nguy cơ thiếu máu thai kỳ.
- Canxi: Bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày từ quả hạch, rau cải bina, đậu phụ để ngăn ngừa loãng xương ở mẹ và hỗ trợ phát triển hệ xương chắc khỏe cho thai nhi.
- Folate: Bổ sung 600mcg folate mỗi ngày từ chuối, trứng, măng tây, bông cải xanh để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Omega-3: Tiêu thụ 0,8 g omega-3 mỗi ngày từ súp lơ, cá béo, hạt để giúp thai nhi phát triển tốt về thị lực, hệ thần kinh và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe của mẹ.
- Vitamin D: Bổ sung 20 mcg vitamin D mỗi ngày từ cá béo, trứng, sữa để hỗ trợ hấp thụ canxi và photpho, giảm nguy cơ loãng xương và nhuyễn xương.
- Kẽm: Tiêu thụ 20 mg kẽm mỗi ngày từ ngũ cốc, thịt cừu, thịt bò để hỗ trợ phát triển thai nhi, tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu.
- I-ốt: Bổ sung 200 mcg i-ốt mỗi ngày từ cá biển, rong biển và dùng muối ăn để phòng ngừa nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc trẻ sinh ra chậm phát triển.
Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì tốt cho mẹ và con?
Dưới đây là một số thực phẩm mà mẹ bầu 3 tháng giữa nên bổ sung:
Bạn đang xem: Mẹ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt?
2.1. Thịt nạc
Thịt bò, thịt gà, thịt lợn là nguồn thực phẩm giàu protein và sắt, giúp bé phát triển khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ sinh non, thiếu cân. Thịt còn chứa vitamin B6, hỗ trợ phát triển mô và não bộ của thai nhi.
2.2. Trứng
Trứng gà giàu protein, vitamin D, axit béo omega-3 và choline, tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi và giúp mẹ giảm nguy cơ tiền sản giật, loãng xương.
2.3. Cá béo
Cá hồi, cá bơn giàu omega-3 hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và võng mạc của thai nhi. Cá còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin D tốt cho sự phát triển thị lực và hệ xương răng của thai nhi.
2.4. Các loại hạt
Xem thêm : Mang bầu 3 tháng ăn mận – Có ảnh hưởng gì không?
Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt sen giàu vitamin E và chất xơ, giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giảm nguy cơ tiền sản giật và ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
2.5. Rau xanh
Rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm nguy cơ táo bón, ngừa khuyết tật thai nhi và giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non cho mẹ bầu.
2.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem, phô mai là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Mẹ nên uống từ 2-3 ly sữa mỗi ngày và chọn sữa bầu có công thức dinh dưỡng khoa học để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.
2.7. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu nành là các thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp hạn chế táo bón, cung cấp magie, omega-3 và axit folic.
2.8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, yến mạch giàu axit folic, chất sắt và chất xơ, tốt cho thai nhi và giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh.
2.9. Trái cây
Xem thêm : Bé 7 tháng ăn sữa chua loại nào tốt? Ăn thế nào là đúng cách
Cam, quýt, việt quất, dâu tây là những loại trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp phòng ngừa tăng huyết áp, tiền sản giật và không làm tăng cân.
Thực phẩm bà bầu 3 tháng giữa nên hạn chế
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm có lợi, mẹ bầu cần hạn chế ăn:
- Hải sản: Một số loại cá biển và động vật giáp xác có chứa hàm lượng thủy ngân cao, dễ gây ngộ độc thần kinh hoặc làm trẻ chậm phát triển sau sinh.
- Thực phẩm chưa tiệt trùng: Có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, E.Coli, gây nguy hiểm cho sức khỏe mẹ và thai nhi.
- Thực phẩm chứa caffeine, cồn: Gây tăng huyết áp, căng thẳng và có thể gây tổn thương cho thai nhi.
- Đồ ăn quá ngọt: Gây tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và làm mẹ ăn ít các thực phẩm có lợi khác.
- Thức ăn sống: Môi trường cho ký sinh trùng toxoplasma sinh sống và phát triển, gây nguy cơ sảy thai hoặc dị tật bẩm sinh.
Gợi ý thực đơn cho bầu 3 tháng giữa
Dưới đây là một số thực đơn món ngon cho bà bầu 3 tháng giữa giàu dinh dưỡng:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Phở bò viên, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, đùi gà sốt mật ong, su hào xào hải sản, canh sườn hạt sen, táo, bánh flan.
- Bữa tối: Cơm trắng, mực hấp hành, nấm bào ngư xào sốt mè, canh bắp cải gói thịt, nho, sữa bầu.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Bánh canh giò nạc, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, sườn non kho hành tím, giá xào bông hẹ, canh chua cá hồi, quýt, bánh bò/bánh tiêu.
- Bữa tối: Cơm trắng, cá thu kho riềng, nấm kim châm xào tỏi, canh hẹ đậu phụ tôm nõn, đu đủ chín, sữa bầu.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Bánh hỏi heo quay, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, mực nướng tương hột, cải ngồng xào nấm, canh sườn táo đỏ, dâu tây, chè bắp.
- Bữa tối: Cơm trắng, tôm sú kho lá quế, cải thìa xào đậu phụ, canh thịt gà băm nấu cải bó xôi, quả bơ, sữa bầu.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ, cần lưu ý gì?
Ngoài việc bổ sung những thực phẩm có lợi, mẹ cần lưu ý:
- Đảm bảo đủ 4 nhóm chất gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Uống đủ nước hàng ngày theo khuyến nghị của bác sĩ phụ sản.
- Ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, chế biến đúng cách và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Tránh thực phẩm đóng gói, thịt sống chưa qua chế biến, đồ uống có cồn.
- Không bỏ bữa chính và hạn chế ăn vặt.
Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ rất quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Bên cạnh việc bổ sung đủ các nhóm chất dinh dưỡng, mẹ nên uống 2 ly sữa bầu mỗi ngày để đảm bảo mẹ khỏe và bé yêu phát triển tốt.
[E-E-A-T]: Expertise, Authoritativeness, Trustworthiness, Experience
[YMYL]: Your Money or Your Life
Nguồn: https://muabimchocon.com
Danh mục: Tư Vấn
