Trong quá khứ, chúng ta thường tránh xa chất béo, xem nó như một kẻ thù của sức khỏe với niềm tin rằng chất béo khiến chúng ta tăng cân. Nhưng hiện nay, chúng ta đã biết rằng không phải tất cả chất béo đều xấu cho sức khỏe. Thực tế là, chất béo đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và là yếu tố quan trọng để chúng ta cảm thấy no và hài lòng. Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu với vai trò đa dạng. Với sự tăng trưởng của các chế độ ăn giàu chất béo, như chế độ ăn keto gần đây, bạn có thể tự hỏi tối đa hóa lượng chất béo hàng ngày và chọn loại chất béo tốt nhất. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay để biết bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày và cách chọn loại chất béo tốt nhất.
TÓM TẮT
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gram chất béo?
Tổng chất béo:
Tổng lượng chất béo hàng ngày nên chiếm từ 20-35% tổng lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, trong một chế độ ăn 2000 calo, bạn nên tiêu thụ từ 44-78g chất béo.
Bạn đang xem: Chất béo – Bạn nên ăn bao nhiêu và loại nào tốt nhất?
Chất béo không bão hòa đơn:
Chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe, nên chiếm từ 15-20% lượng calo tiêu thụ hoặc khoảng 33-44g trong một chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo không bão hòa đa:
Chất béo không bão hòa đa nên được giới hạn ở mức 5-10% tổng lượng calo tiêu thụ hoặc khoảng 11-22g trong một chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo bão hòa:
Chất béo bão hòa không nên đóng góp nhiều hơn 10% tổng lượng calo tiêu thụ hoặc không quá 22g trong một chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo chuyển hóa:
Nên tránh chất béo chuyển hóa và ưu tiên chất béo lành mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tính vào tổng lượng chất béo hàng ngày một lượng nhỏ, ít hơn 1% tổng lượng calo tiêu thụ hoặc từ 0-1g mỗi ngày là lý tưởng.
Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của con người, bên cạnh carbohydrate và protein. Chất béo đóng vai trò bảo vệ cơ thể và là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Ngoài ra, chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin cần thiết. Tuy nhiên, chất béo có hàm lượng calo cao hơn so với carbohydrate và protein, với 9 calo mỗi gram.
Các loại chất béo khác nhau là như thế nào?
Có hai loại chất béo chính và nhiều loại phụ khác nhau. Các loại chính phản ánh sự khác biệt về cấu trúc hóa học giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo bão hòa, mặc dù quan trọng đối với cơ thể, nhưng lại có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Trong khi đó, chất béo không bão hòa thường được coi là tốt cho sức khỏe.
Chất béo bão hòa chủ yếu xuất hiện trong các sản phẩm động vật như thịt bò, trứng và bơ. Tuy nhiên, chúng cũng có thể có trong một số sản phẩm thực vật như dừa. Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật như dầu ô liu và bơ. Nhiều thực phẩm chứa cả hai loại chất béo với tỷ lệ khác nhau.
Chất béo không bão hòa cũng được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa dựa trên cấu trúc hóa học. Chất béo không bão hòa đa là loại tốt cho sức khỏe. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn phổ biến hơn trong chế độ ăn phương Tây.
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và nên tránh. Chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm chế biến và không được tạo ra tự nhiên.
Chất béo có tốt cho bạn không?
Xem thêm : 10+ Lời Khuyên Mẹ Bầu Uống Nước Dừa An Toàn – Tốt Cho Mẹ & Bé
Mặc dù có nhiều loại chất béo tốt và chất béo xấu, chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và chúng ta cần tiêu thụ một lượng nhất định hàng ngày.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật thường được coi là chất béo “tốt”, trong khi chất béo rắn như mỡ heo và bơ được xem là chất béo “xấu”. Tất cả các loại thực phẩm và dầu đều là hỗn hợp của chất béo bão hòa và không bão hòa, nhưng được phân loại dựa trên loại chất béo chủ yếu mà chúng chứa.
Chất béo tốt:
Các loại dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa đơn dễ dàng thêm vào chế độ ăn lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn rất quan trọng đối với sức khỏe da, hệ thần kinh và nhiều lợi ích khác. Chúng giúp duy trì tế bào khỏe mạnh và giảm cholesterol “xấu” LDL. Bạn có thể tìm thấy chất béo tốt này trong dầu ăn, quả hạch, hạt và nhiều loại thực phẩm khác.
Chất béo không bão hòa đa có cấu trúc hóa học khác với chất béo không bão hòa đơn và cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp giảm cholesterol xấu mà còn tăng cường sức khỏe não và sự phát triển của tế bào khỏe mạnh. Ngoài ra, axit béo omega-3 và omega-6, thuộc loại này, cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Chất béo xấu:
Bạn nên hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn uống. Các sản phẩm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng bạn có thể hạn chế bằng cách chọn thịt nạc, không ăn da gia cầm và chọn thịt có tỷ lệ nạc cao hơn.
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem cũng chứa nhiều chất béo. Vì vậy, bạn có thể chọn sữa tách béo hoặc sữa ít chất béo để vẫn cung cấp protein và canxi trong khi hạn chế chất béo bão hòa.
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, chúng xuất hiện trong rất nhiều loại thực phẩm nên khó tránh hoàn toàn. Vì vậy, khuyến nghị là hạn chế ăn những loại chất béo này.
Chất béo bão hòa không cần phải được cung cấp từ chế độ ăn uống, vì cơ thể chúng ta tự sản xuất chất béo bão hòa cần thiết cho cấu trúc và chức năng. Chất béo bão hòa có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và không có lợi cho bất kỳ bệnh mãn tính nào.
Chất béo chuyển hóa thường được thêm vào thực phẩm chế biến để làm cho chúng có tuổi thọ dài hơn khi được bày bán. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhẹ và bánh nướng để làm cho bánh mềm xốp hơn. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol “xấu” LDL.
Lợi ích của việc ăn chất béo là gì?
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, không chỉ vì sức khỏe tim mạch mà còn vì năng lượng và chức năng tế bào khỏe mạnh.
Khi ăn một bữa ăn giàu chất béo, thời gian tiêu hóa sẽ kéo dài, giúp bạn cảm thấy no hơn. Chất béo làm cho thức ăn ngon miệng, nhưng bạn cần lưu ý lượng calo cao khi quyết định số lượng chất béo cung cấp.
Chất béo quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn
Chất béo, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa như DHA, rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của não. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, khi não đang phát triển nhanh chóng. Hàm lượng DHA cao đã được chứng minh cải thiện chức năng não và thị lực.
Chất béo có thể là một nguồn năng lượng tuyệt vời
Xem thêm : Trẻ dưới 1 tuổi có nên ăn mật ong không? Cùng khám phá những rủi ro khi bé ăn mật ong
Khi cơ thể không có nguồn cung cấp carbohydrate để tạo ra năng lượng, nó sẽ chuyển sang đốt chất béo để lấy năng lượng. Điều này xảy ra trong quá trình tập luyện cardio.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục có thể tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất béo hơn mà không tăng cân so với những người ít vận động.
Thực phẩm giàu chất béo
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo mà vừa ngon miệng vừa mang lại sự hài lòng. Dưới đây là danh sách giúp bạn chọn loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất.
Bảng sau liệt kê các loại chất béo và ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhất trong từng loại. Danh sách này không phải là toàn bộ.
image_url
caption Cá hồi chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch và cơ bắp
Các câu hỏi thường gặp
Có giới hạn an toàn tối đa không?
Mặc dù không có mối quan tâm về an toàn với khẩu phần ăn giàu chất béo, các chuyên gia y tế khuyên giới hạn tổng lượng chất béo không quá 30-35% lượng calo hàng ngày. Chế độ ăn giàu chất béo sẽ làm giảm lượng carbohydrate và protein, và có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng.
Lượng chất béo lành mạnh trên 100g là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị, để chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bạn nên tìm thực phẩm có ít hơn 30g chất béo trong 100g.
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng giảm cân?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy xác định lượng calo tổng cần thiết hàng ngày và phân phối tối ưu. Số gram chất béo để giảm cân phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hiện tại và mức độ tập luyện.
Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng tăng cơ?
Khi tăng cơ, bạn cần tiêu thụ thực phẩm giàu protein, trong đó có một số chất béo tự nhiên. Miễn là chế độ ăn của bạn có chứa một số chất béo có lợi cho tim, điển hình là dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt và nhiều loại khác, lượng chất béo không quan trọng bằng protein khi tăng cơ. Tuy nhiên, ít nhất là 20% và có thể cần nhiều hơn để tăng lượng calo thụ.
Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang theo chế độ ăn keto?
Để duy trì trạng thái ketosis, bạn cần tiêu thụ lượng chất béo cao hơn. Lên đến 60-70% lượng calo tiêu thụ hoặc từ 133-156g trong một chế độ ăn 2000 calo. Lượng chất béo cao thay thế bằng carbohydrate trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển ra khỏi trạng thái ketosis và tích trữ mỡ thừa.
Lời nhắn nhủ
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng là chọn loại chất béo lành mạnh nhất và kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng quan trọng này.
Theo Claire Muszalski, Biên tập viên dinh dưỡng đã đăng ký, Myprotein.com (Ngày 22 tháng 6 năm 2021)
Nguồn: https://muabimchocon.com
Danh mục: Tư Vấn
